হাঁটলে যেমন ওজন কমে, তেমনই বাড়ে পেশির ক্ষমতাও। কিন্তু কোনভাবে হাঁটলে সবচেয়ে বেশি উপকার পাওয়া যায়, তা নিয়ে আলোচনা চলতেই থাকে। সম্প্রতি ইন্টারনেটে জনপ্রিয়তা পেয়েছে একটি বিশেষ পদ্ধতি—‘১২-৩-৩০’ হাঁটা। অনেকেই দাবি করছেন, এই নিয়মে হাঁটলে দ্রুত মেদ কমে, পেশি শক্তিশালী হয় এবং হৃদযন্ত্র আরো সুস্থ থাকে।

১২-৩-৩০ পদ্ধতি আসলে কী?

এই তিনটি সংখ্যাই হাঁটার একটি নির্দিষ্ট নিয়ম নির্দেশ করে—

১২—ইনক্লাইন

ট্রেডমিলের ইনক্লাইন ১২% এ রাখতে হবে। এতে পাহাড় চড়ার মতো চাপ পড়ে শরীরে।
ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মতে, ৫% ইনক্লাইনে হাঁটলে সমতলের তুলনায় প্রায় ৫২% বেশি ফ্যাট বার্ন হয়। ১০% ইনক্লাইনে ১১২% বেশি ক্যালরি খরচ হয়।

১২% ইনক্লাইনকে বলা হয় ফ্যাট-টর্চিং জোন, যেখানে মেদ ঝরার হার সবচেয়ে বেশি।
৩—গতি

হাঁটার গতি হবে ৩ মাইল/ঘণ্টা (প্রায় ৪.৮ কিমি/ঘণ্টা)। দ্রুত ও কার্যকর হাঁটার জন্য এই গতি আদর্শ।

৩০—সময়

এই ইনক্লাইন ও গতিতে ৩০ মিনিট একটানা হাঁটতে হবে।

ফিটনেস ট্রেনাররা পরামর্শ দেন, সপ্তাহে ৩-৫ দিন এই রুটিন মেনে চললে দারুণ ফল পাওয়া যায়।

১২-৩-৩০ পদ্ধতির উপকারিতা

১। ক্যালরি বার্ন হয় বেশি
এভাবে হাঁটার ফলে শরীরকে বেশি পরিশ্রম করতে হয়, ফলে ক্যালরি খরচও বেড়ে যায়।

২। হার্টের স্বাস্থ্য উন্নত হয়
এতে হৃদ্‌স্পন্দন বাড়ে।

কার্ডিও এক্সারসাইজের মতোই হার্ট ও ফুসফুসের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
৩। পেশির শক্তি বাড়ে
গ্লুটস, ক্যাফ ও হ্যামস্ট্রিং-এ বেশি চাপ পড়ায় নিচের অংশের পেশি শক্তিশালী হয় ও সহ্যশক্তি বাড়ে।

৪। ওজন দ্রুত কমে
নিয়মিত ১২-৩-৩০ করলে দৈনিক ক্যালরি খরচ বেড়ে যায়, ফলে ওজন কমে কার্যকরভাবে।

৫। আঘাতের সম্ভাবনা কম
দৌড়ানোর তুলনায় হাঁটা জয়েন্টে কম চাপ ফেলে, ফলে হাঁটু ও অন্যান্য অস্থিসন্ধিতে আঘাতের ঝুঁকি কম।

সতর্কতা

যদি আপনার কোনো শারীরিক সমস্যা থাকে বা আপনি নতুনভাবে ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে কম ইনক্লাইন ও কম সময় দিয়ে শুরু করুন। শরীর অভ্যস্ত হলে ধীরে ধীরে পুরো ১২-৩-৩০ রুটিনে যেতে পারেন। প্রয়োজনে ফিটনেস বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া ভালো।

সূত্র : আনন্দবাজার